Ăn Chay Đủ Chất: Những Lưu Ý Quan Trọng Để Ăn Chay Khỏe, Bền Và Không Bị Mệt

Ăn chay đủ chất là điều mà rất nhiều người quan tâm khi bắt đầu ăn chay trường. 
Không ít người sau vài tháng ăn chay nhận thấy cơ thể dễ mệt, hay ốm vặt hơn và bắt đầu nghi ngờ rằng ăn chay có phải đang thiếu chất hay không. Sau 5 năm chuyển từ ăn mặn sang ăn chay, cũng trải qua những sai lầm thường mắc phải của “ăn chay” đây là những gì tôi đã nghiên cứu và đúc rút.

Thực tế, vấn đề không nằm ở việc ăn chay, mà nằm ở cách ăn chay có đủ chất hay không.

Ăn chay đủ chất không đồng nghĩa với ăn nhiều

Nhiều người nghĩ rằng ăn chay đủ chất là phải ăn rất nhiều món hoặc dùng thêm thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, ăn chay đủ chất thực chất là:

• ăn đúng nhóm thực phẩm

• ăn đủ đạm và chất béo

• hạn chế đồ chay chế biến sẵn

Chay hay mặn đều cần ăn đúng thì cơ thể mới khỏe.

Nguồn đạm quan trọng trong ăn chay đủ chất

Đạm là yếu tố đầu tiên cần quan tâm khi muốn ăn chay đủ chất.

Các nguồn đạm chay nên được sử dụng luân phiên gồm:

• Các loại hạt đậu (chè)

• Bột đậu homemade từ nhiều loại đậu – bột ngũ đậu (đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ, đậu gà, đậu xanh…)

• Lạc (đậu phộng) – nguồn đạm và chất béo ổn định. Bạn có biết trong hạt lạc khoảng 50% là chất béo, 35% là chất đạm và 15% là tinh bột. Gần như một công thức hoàn hảo cho một bữa ăn ở đây.

• Đậu phụ tươi, ăn xen kẽ, nhưng không phụ thuộc hoàn toàn

• Rong biển, tảo xoắn để đa dạng nguồn đạm. Hàm lượng đạm trong tảo xoắn có thể chiếm tới 57%.

Việc thay đổi và kết hợp nhiều nguồn đạm giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và tránh lệch chất.

Chất béo – yếu tố không thể thiếu khi ăn chay đủ chất

Khi ăn mặn phần lớn mọi người sẽ ngại ăn chất béo vì nghĩ rằng nó gây tăng cân hay khó tiêu. Thực tế đó là những quan niệm khá sai lầm. Chất béo là nguồn chất đốt sinh nhiệt cho cơ thể giúp duy trì năng lượng và thân nhiệt – vốn là một yếu tốt tiên quyết trong duy trì sức khỏe.

Nếu bạn nghiên cứu về “người đàn ông muốn sống tới 200 tuổi” – Bryan Johnson (một người tiên phong trong phong trào cải lão hoàn đồng, muốn vượt giới hạn của con người về tuổi thọ) chia sẻ về chế độ ăn của anh ta bạn sẽ bất ngờ bởi chế độ ăn của anh ấy 40% là chất béo.

Khi mọi người chuyển từ ăn mặn qua ăn chay, họ thường mang theo thói quen hạn chế tối đa chất béo. Trong khi nguồn cung cấp chất béo cho người ăn chay không đa dạng như ăn mặn, chủ yếu đến từ các loại dầu. Chính vì vậy người ăn chay mà không trú trọng bổ sung chất béo dễ bị mệt, lạnh chân tay, thiếu năng lượng, thậm chí mất ngủ, thường xuyên bị ho, hoặc táo bón. Tiếc là nhiều người không nhận ra nguyên nhân là chế độ ăn của họ thiếu chất béo.

• Dầu lạc (tôi thường dùng dầu lạc Kangen)

• Lạc (trong nhà tôi luôn có sẵn lạc và món lạc rang gần như là món ăn vặt hàng ngày)

• Các loại hạt như điều, hạnh nhân, óc chó, macca cũng chưa một nguồn chất béo khá cao so với các loại thức ăn khác tuy vậy khi ăn hãy nhớ nhai kỹ và nhớ rằng dù ăn các loại hạt thì bạn vẫn cần tăng cường bổ sung chất béo từ dầu chứ không chỉ trông chờ vào các loại hạt này được. Các loại hạt tuy có nhiều đạm, béo nhưng khi bạn ăn hạt để bổ sung chất béo thì bạn cần ăn rất chậm, nhai kỹ và cần có một hệ tiêu hóa khỏe. Bởi ăn vào là một chuyện còn hấp thu được bao nhiêu là câu chuyện khác.

• Các loại hạt vẫn phù hợp nhất là nguồn bổ sung đạm thực vật.
• Không dùng dầu ăn tinh luyện

Trong đó:

• Các loại hạt cũng phù hợp cho ăn vặt hoặc làm sữa hạt. Nếu pha sữa hạt buổi sáng, hãy thêm đường thô (đường cát lu, đường hà thủ ô). Nếu uống sữa hạt vào buổi tối hãy thêm dầu lạc Kangen vào cùng.

• Các món từ lạc, hay bột lạc (được tạo ra sau khi ép dầu) là lựa chọn phù hợp hơn cho bữa ăn chính

• Nem rán là một món chay khá đủ chất béo, đạm và rau củ, rau sống (vị đắng) nếu chúng ta sử dụng đúng nguyên liệu và cũng khá ngon miệng nữa. Ví dụ tôi thường rán nem bằng dầu lạc Kangen và đây là loại dầu mà tôi thường xuyên sử dụng.

Ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

Một vấn đề rất thường bị bỏ qua khi ăn chay đủ chất là lượng chất béo cơ thể người trưởng thành thực sự cần mỗi ngày. Dù nhu cầu có thể thay đổi theo tuổi tác, giới tính và mức độ vận động, nhưng về nguyên tắc cơ bản, trong bốn nhóm chất chính của khẩu phần ăn (đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng). Điều đó có nghĩa chất béo cần chiếm khoảng 25% tổng năng lượng nạp vào phải không nào.

Đây là một bảng tính toán đơn giản bạn có thể tham khảo.

Ví dụ với người trưởng thành ở độ tuổi trung niên từ 30–49 tuổi, lượng chất béo tối thiểu cần thiết thường dao động từ khoảng 45g đến 65g mỗi ngày. Chúng tôi đã gặp những trường hợp ăn chay và cả năm không dùng hết 1 lít dầu mè, và không quá ngạc nhiên khi cô ấy có các vấn đề về viêm gan, gan nhiễm mỡ, lạnh chân tay.

Những người có biểu hiện tay chân lạnh, thân nhiệt thấp, mệt mỏi kéo dài hoặc táo bón có thể cần lượng chất béo cao hơn.  (Tuy nhiên vẫn phải điều chỉnh theo khả năng hấp thu của cơ thể chứ không bổ sung ồ ạt).
Trên thực tế, việc bổ sung chất béo bằng các viên uống như dầu cá chỉ mang lại khoảng 1-2g chất béo mỗi ngày, là không đáng kể so với nhu cầu thực tế của cơ thể.

Đây cũng là lý do vì sao nhiều người ăn chay hoặc áp dụng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân nhưng lại gặp tình trạng mất ngủ, táo bón và suy giảm năng lượng, do không bổ sung đủ chất béo trong bữa ăn hằng ngày.

Để ăn chay đủ chất và bền vững, chất béo cần được cung cấp đều đặn từ thực phẩm tự nhiên trong khẩu phần ăn, thay vì trông chờ vào thực phẩm bổ sung.

Ăn chay đủ chất cần hạn chế đồ chay chế biến sẵn

Thời gian đầu mới ăn chay tôi thường rất hào hứng với các món chay chế biến sẵn ở ngoài quán, nó đang dạng, hấp dẫn nhiều loại. Nhưng dần dà khi đã ăn lâu rồi chúng tôi giảm dần các món này trong bữa ăn hàng ngày và thay bằng các loại rau cỏ tự nhiên đơn giản.

Lý do? Đồ chay làm sẵn thường:

• nhiều muối

• nhiều gia vị tổng hợp

• ít giá trị dinh dưỡng (đồ đông lạnh)

• Dần dần bạn sẽ thấy một đĩa rau tươi xào ăn vào dễ chịu hơn nhiều so với chả chay, giò chay…

Những món này chỉ nên dùng để đổi món, không nên trở thành nền tảng chính trong chế độ ăn chay đủ chất hằng ngày. Tuy vậy bạn cũng có thể sẽ đi qua hành trình giống như tôi ở trên. Giai đoạn đầu khá hào hứng với các món chay làm sẵn.

Nấm có phù hợp trong chế độ ăn chay đủ chất không?

Thời gian đầu khi mới ăn chay giò chay và nấm là 2 món thường trực trong bữa cơm gia đình tôi. Tuy vậy gần đây hầu như tôi không còn ăn hai món này nữa.

Nấm là nguồn đạm thực vật nhưng:

• nấm có tính âm

• không phải loại thực vật quang hợp ánh sáng mặt trời.

• mùi rất hôi, quá trình trồng cũng sử dụng cũng nguy cơ tồn dư nhiều hóa chất từ quá trình trồng

Vì thế tôi không còn sử dụng nhiều nấm nữa và mỗi lần nấu các món về nấm tôi phải ngâm nước Kangen 11.5 và Kangen 2.5 rất kỹ.

Nếu bạn dùng nấm thì hãy lưu ý với những người dễ lạnh, thân nhiệt thấp, không nên ăn nấm thường xuyên, chỉ nên dùng xen kẽ với các thực phẩm khác.
Nếu ăn nấm ưu tiên ăn ban ngày, không ăn nhiều nấm vào bữa tối.

Khi chế biến nấm cần kết hợp với các gia vị có cay để cân bằng tính âm (gừng, sả).

Nguồn nước – yếu tố then chốt khi ăn chay đủ chất

Trong mọi chế độ ăn cả ăn chay và ăn mặn, nước vẫn luôn là người hùng thầm lặng, một Mr Nobody mà gần như không ai để ý tới, thậm chí là bị coi nhẹ nữa. Nhưng nếu cơ thể thiếu nước thì ăn bổ dưỡng tới mấy đều là vô nghĩa. Nếu ăn đồ bổ dưỡng nhưng uống không đủ nước, cơ thể không thể hấp thu được thì đó một sự lãng phí.

Khi ăn chay, khẩu phần thường chứa nhiều chất xơ hơn, vì vậy hệ tiêu hóa cần nhiều nước hơn để vận hành trơn tru và hỗ trợ quá trình hấp thu. Nếu không uống đủ nước, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, táo bón, nặng bụng và khả năng hấp thu dưỡng chất cũng giảm đi rõ rệt.

Cách theo dõi uống nước đơn giản nhất

• Quan sát màu nước tiểu hằng ngày

  • Nước tiểu nhạt, vàng nhạt: cơ thể đủ nước

  • Nước tiểu sẫm màu, ít: cơ thể đang thiếu nước

Đây là cách theo dõi rất thực tế để điều chỉnh lượng nước phù hợp với cơ thể mình.

Đó cũng là lý do bạn nên sử dụng đường mía hà thủ ô kết hợp (nhất là cho bữa sáng) vừa cung cấp năng lượng cho não bộ, vừa giúp hóa giải màu nước tiểu. Theo phương pháp cân bằng năng lượng (Phạm Tám) thì đường và nước sẽ giúp hóa giải màu nước tiểu nhanh hơn. Tham khảo thêm về dinh dưỡng cân bằng năng lượng tại đây
Do đó bữa sáng của tôi thường là đường hà thủ ô, trà đường hà thủ ô, nước chanh, nước mía tùy theo mùa có thể kèm thêm 1 chút trái cây hoặc 1 miếng khoai lang luộc.

Vì sao nước Kangen hỗ trợ ăn chay đủ chất hiệu quả hơn nước thường?

Bạn có để ý những người ăn chay thường rất hay dùng máy Kangen và uống nước không? thầy Tuệ Hải, thầy Tâm Thành cho tới Chef Quỳnh, các quán chay, nhà hàng chay cũng sử dụng máy Kangen

Bởi uống đủ nước không chỉ giúp làm mềm khối chất xơ trong khẩu phần ăn chay, mà còn hỗ trợ hấp thu đạm thực vật.

Nước Kangen là nguồn nước điện phân, tái câu trúc nhờ vào đó nước giàu hydrogen, cấu trúc nước nhỏ, dễ thẩm thấu, giúp cơ thể bù nước hiệu quả hơn và hỗ trợ quá trình đào thải độc tố ra ngoài.

Khi uống đủ nước tốt mọi người thường cảm nhận rõ rệt cơ thể đỡ mệt, ít nặng bụng và ít đau đầu hơn.

Dùng Kangen 11.5 để ngâm rau củ quả cho bữa chay

Bên cạnh việc uống nước, khâu sơ chế rau củ quả cũng là một lưu ý quan trọng trong chế biến món chay. Thế giới của người ăn chay thường luôn xoay quanh rau, củ, quả, trái cây, các loại hạt, rau sống, gia vị…Điều này đã từng khiến tôi rất lo lắng bởi mỗi người Việt tiêu thụ 0,9-1kg thuốc BVTV/năm.

Những gia đình có máy Kangen thì việc này đã nhẹ nhàng hơn rất nhiều bởi nước Kangen 11.5 có thể được sử dụng để ngâm rau và củ quả, hỗ trợ làm sạch bề mặt thực phẩm trước khi nấu. Không chỉ là các loại rau củ, trái cây mà đậu phụ, các loại hạt, hay hành đều được ngâm bằng Kangen 11.5 trước khi ăn. Với các loại rau sống tôi ngâm thêm Kangen 2.5 để diệt khuẩn và an toàn hơn sau khi ăn. Một chị khách hàng từng chia sẻ với tôi trước đây chị rất ngại ăn rau sống vì bụng dạ yếu nhưng từ ngày có máy Kangen và ngâm rau bằng các loại nước Kangen 11.5 và 2.5 chị có thể ăn rau sống bình thường.

Sai lầm thường gặp khi ăn chay

• Ăn chay nhưng quá nhiều tinh bột: cơm, bún, mì, bánh chiếm phần lớn bữa ăn trong khi thiếu đạm và chất béo, dẫn đến nhanh đói, mệt mỏi, tụt năng lượng.

• Ăn kham khổ chủ yếulà rau luộc đậu phụ luộc khiến cho bữa ăn vừa đơn điệu lại thiếu dinh dưỡng và dễ sinh ra bệnh tật

• Sợ chất béo và kiêng dầu mỡ hoàn toàn: thiếu chất béo làm mật tiết kém, ruột khô, dễ táo bón, gan khó thải độc, da tóc xấu và rối loạn nội tiết.

• Ăn rất nhiều rau nhưng vẫn táo bón: do thiếu nước và thiếu chất béo, xơ không được đẩy trôi, ruột bị “kẹt xơ”, khiến ăn chay đủ rau nhưng không đủ điều kiện tiêu hóa.

• Thiếu đạm thực vật mà không nhận ra: chỉ xoay quanh đậu phụ, mì căn, đồ giả mặn, không đa dạng nguồn đạm dẫn đến mất cơ, yếu sức, lạnh người, hồi phục kém. Hãy bổ sung thêm nguồn đạm thực vật từ các loại hạt đậu, bột đậu như đã nhắc ở trên

• Lạm dụng thực phẩm chay chế biến sẵn: xúc xích chay, chả chay, đồ đóng gói nhiều tinh bột và phụ gia, gây gánh nặng cho gan và hệ tiêu hóa.

• Uống quá ít nước: ăn chay nhiều xơ nhưng thiếu nước khiến đại tràng dễ tắc, gan thải độc kém, cơ thể hàn và mệt kéo dài.

• Nghĩ rằng ăn chay là tự động thanh lọc cơ thể: nếu hệ tiêu hóa yếu, gan – mật – đại tràng không thông, thì ăn chay sai cách vẫn khiến độc tố tích tụ lâu hơn.

Có cần bổ sung vitamin để ăn chay đủ chất không?

Việc bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung hay vitamin là tùy thuộc vào mỗi người. Tuy vậy nếu bạn biết ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm chất thì bạn không cần phải lệ thuộc vào thực phẩm chức năng hay thực phẩm bổ sung.

Với cá nhân tôi nguyên tắc là ưu tiên dinh dưỡng từ thực phẩm, vitamin có thể dùng nhưng không lệ thuộc. Loại thực phẩm bổ sung mà tôi đan xen sử dụng là tinh dầu UKON Kangen

Nếu bạn ăn chay mà cơ thể mệt kéo dài, nên xem lại cách ăn uông đã cân bằng chưa, trước khi nghĩ đến việc bổ sung vitamin. Và hãy dành một vài phút để nghĩ lại xem khi bạn còn ăn mặn bạn có bị mệt mỏi không hay chỉ khi ăn chay mới bị như thế. Thực tế khi chúng ta ăn uống mất cân đối thì dù mặn hay chay đề có thể gây ra mệt mỏi. Đó cũng là lý do mọi người tìm đến chương trình thanh lọc sống khỏe của chúng tôi để làm sạch cơ thể và cải thiện sức khỏe.

Giai đoạn đầu ăn chay đủ chất cần thời gian thích nghi

Trong giai đoạn đầu ăn chay đủ chất, cơ thể luôn cần thời gian để thích nghi, đặc biệt trong khoảng 1–3 tháng đầu tiên. Lúc này, hệ tiêu hóa đang điều chỉnh để phù hợp với khẩu phần nhiều chất xơ hơn và nguồn đạm thực vật thay cho đạm động vật trước đó. Nếu cách ăn chưa đúng, cảm giác mệt mỏi, nặng người hoặc thiếu năng lượng có thể xuất hiện. Giải pháp không phải là vội vàng quay lại ăn mặn, mà là điều chỉnh lại khẩu phần, bổ sung đủ đạm, đủ chất béo và theo dõi phản ứng của cơ thể để ăn chay một cách bền vững hơn.

Ăn chay đủ chất cần sự thoải mái

Bên cạnh dinh dưỡng, ăn chay đủ chất cũng cần sự thoải mái về tâm lý. Chế độ ăn chay không nên trở thành áp lực hay khuôn mẫu cứng nhắc; có thể ăn chay tại nhà là chính, đồng thời thỉnh thoảng ăn chay ngoài hàng để đổi gió và giữ cảm giác vui vẻ. Khi ăn đúng và tâm lý nhẹ nhàng, cơ thể có xu hướng tự điều chỉnh và cân bằng tốt hơn theo thời gian.

Đừng nghĩ rằng ăn chay là cơ thể sạch sẽ

Dù ăn mặn hay ăn chay, cơ thể con người vẫn cần được thanh lọc và dọn dẹp định kỳ, thường khoảng 6 tháng một lần, để hỗ trợ quá trình đào thải. Nhiều người khi tham gia các chương trình thanh lọc thường nghĩ rằng vì mình ăn chay nên cơ thể sẽ ít tích tụ cặn bã và quá trình đào thải sẽ không đáng kể. Tuy nhiên, thực tế lại thường ngược lại. Ngay cả một đứa trẻ từ lúc sinh ra, dù được nuôi dưỡng trong môi trường sạch sẽ và sử dụng thực phẩm, đồ uống hữu cơ, vẫn không thể tránh khỏi việc phơi nhiễm với các yếu tố gây tích tụ độc tố. Điều này càng đúng hơn với người trưởng thành sống trong môi trường hiện đại, nơi các tác nhân sinh ra độc tố hiện diện trong sinh hoạt hằng ngày.

Kết luận: Ăn chay đủ chất là hiểu cơ thể mình

Tóm lại, ăn chay đủ chất không khó. Điều khó nhất là ăn chay mà không lắng nghe và hiểu cơ thể mình đang cần gì. Khi khẩu phần đảm bảo đủ đạm, đủ chất béo, hạn chế đồ chay chế biến sẵn, ưu tiên cách ăn đơn giản và đa dạng, thì ăn chay hoàn toàn có thể trở thành một lối sống khỏe, bền và nhẹ người. Và nó cũng có thể giúp bạn đạt được một nguyện vọng thiện lành nào đó, một nguyện vọng mà thúc đẩy bạn đến với hành trình ăn chay ban đầu.

✍️Hoa Cao – Một người ăn chay trường

Thanh lọc cơ thể https://hoacao.com/thanhloc
Dầu lạc Kangen https://hoacao.com/daulac
Nước Kangen https://hoacao.com/bmkg

Đường hà thủ ô https://s.shopee.vn/4LBkUQLAAx